纖維解碼:水溶性 vs 非水溶性纖維

Rustic Vegetables

纖維的健康效用,大家定有所聞。它不但促進腸道健康,亦有助減少患上多種慢性疾病的機會,包括便秘、痔瘡和大腸憩室症。高纖飲食更可以降低患癌的風險,特別是結腸癌和肺癌。此外,纖維也能降低LDL膽固醇和膽固醇的總量。而且高纖食物的升糖指數通常較低,尤其配合2型糖尿病患者的飲食需要。

Rustic Vegetables Poster

纖維的種類:水溶性纖維及非水溶性纖維

水溶性纖維和非水溶性纖維皆不會被人體消化,不能被吸收至血管之中。在食物標韱上,纖維通常被標示在「碳水化合物總值」之中。由於它不能被消化,故此卡路里的含量是零;它會被排出身體之外,而不會轉化成熱量。水溶性纖維與水混合時,會變成啫喱狀;而非水溶性纖維完好地通過腸道排泄出去。

非水溶性纖維

非水溶性纖維的作用

  • 幫助食物渣滓通過腸道
  • 控制及平衡腸道的酸鹼值

非水溶性纖維的好處

  • 促進大腸的正常活動,防止便秘
  • 縮短有害食物殘渣通過結腸排出體外的時間
  • 保持腸道的酸鹼值在最合適水平,防止微生物產生致癌物質,有助預止結腸癌

非水溶性纖維食物的選擇

  • 小麥麩:每半杯份量含 11.3克
  • 全麥麩穀物:每1/3杯份量含 7.2克
  • 大多數豆類 (以半杯計算)
    • 腰豆:5.9 克
    • 花豆:5.7 克
    • 海軍豆:4.3 克
  • 扁豆:每半杯4.6克
  • 碎小麥穀物:每杯 4.5克
  • 大多數全穀物,例如每半杯乾小麥碎粒就含4.2 克
  • 亞麻籽:每茶匙 2.2克
  • 蔬菜 (以半杯計算)
    • 秋葵:3.1 克
    • 蘿蔔:3.1 克
    • 豌豆:3 克

水溶性纖維

水溶性纖維的作用

  • 可與脂肪酸結合
  • 延長食物在胃中停留的時間,從而減慢糖分釋放及被吸收的速度

水溶性纖維的好處

  • l降低膽固醇總量和LDL膽固醇(即壞膽固醇),減低患上心臟病的風險
  • 有助糖尿病患者控制血糖

水溶性纖維食物的選擇

  • 熱情果:每半杯含 6.5克
  • 洋車前子:每一茶匙3.5 克
  • 美達施:每一茶匙3.4 克
  • 燕麥/燕麥麩:每3/4杯2.2 克
  • 部分豆類 (以半杯計算)
    • 黑豆:2.4克
    • 海軍豆:2.2克
    • 腰豆:2克
  • 大豆
    • 豆腐:每3/4杯2.8 克
    • 枝豆:每半杯1.5 克
  • 蔬菜 (以半杯計算)
    • 牛油果:2.1 克
    • 小椰菜:2 克
    • 甜薯:1.8 克
    • 蘆筍:1.7 克
    • 蘿蔔:1.7 克
  • 生果
    • 乾無花果:每1/4杯1.9 克
    • 橙:每個(中型)1.8克
    • 連皮進食生果,包括梨、杏桃和白桃等:約 1.2 克
  •  亞麻籽:每茶匙 1.1克

攝取足夠纖維

日常飲食中,攝取水溶性纖維和非水溶性纖維的比例應為1:3。但在選擇食物的過程中,其實無需太過在意纖維的種類。許多食物中,包括燕麥、燕麥麩、洋車前子及亞麻籽等,同樣含有豐富的水溶性纖維及非水溶性纖維;最重要的,就是要進食足夠的纖維!纖維的建議攝取量是每日25克,故此只要你每日至少進食五份蔬果加上六份穀類食物 (當中最少三份屬全穀物),就能大致吸取足夠每日所需的纖維份量。

Fiber Content of Foods in Common Portions by Harvard University Health Services, dated May 2004, and, Food Sources of Fibre by Dietitians of Canada, dated Jul 27, 2012.

Author
曾欣欣
曾欣欣,加拿大註冊營養師,代言、專欄作家、6書作者、無添加食物品牌Simply Zero出品人。崇尚天然,喜愛下廚。飲食理念簡單:“Eat Better, Not Less”。

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