纖維解碼:水溶性 vs 非水溶性纖維

Rustic Vegetables

纖維的健康效用,大家定有所聞。它不但促進腸道健康,亦有助減少患上多種慢性疾病的機會,包括便秘、痔瘡和大腸憩室症。高纖飲食更可以降低患癌的風險,特別是結腸癌和肺癌。此外,纖維也能降低LDL膽固醇和膽固醇的總量。而且高纖食物的升糖指數通常較低,尤其配合2型糖尿病患者的飲食需要。

Rustic Vegetables Poster

纖維的種類:水溶性纖維及非水溶性纖維

水溶性纖維和非水溶性纖維皆不會被人體消化,不能被吸收至血管之中。在食物標韱上,纖維通常被標示在「碳水化合物總值」之中。由於它不能被消化,故此卡路里的含量是零;它會被排出身體之外,而不會轉化成熱量。水溶性纖維與水混合時,會變成啫喱狀;而非水溶性纖維完好地通過腸道排泄出去。

非水溶性纖維

非水溶性纖維的作用

  • 幫助食物渣滓通過腸道
  • 控制及平衡腸道的酸鹼值

非水溶性纖維的好處

  • 促進大腸的正常活動,防止便秘
  • 縮短有害食物殘渣通過結腸排出體外的時間
  • 保持腸道的酸鹼值在最合適水平,防止微生物產生致癌物質,有助預止結腸癌

非水溶性纖維食物的選擇

  • 小麥麩:每半杯份量含 11.3克
  • 全麥麩穀物:每1/3杯份量含 7.2克
  • 大多數豆類 (以半杯計算)
    • 腰豆:5.9 克
    • 花豆:5.7 克
    • 海軍豆:4.3 克
  • 扁豆:每半杯4.6克
  • 碎小麥穀物:每杯 4.5克
  • 大多數全穀物,例如每半杯乾小麥碎粒就含4.2 克
  • 亞麻籽:每茶匙 2.2克
  • 蔬菜 (以半杯計算)
    • 秋葵:3.1 克
    • 蘿蔔:3.1 克
    • 豌豆:3 克

水溶性纖維

水溶性纖維的作用

  • 可與脂肪酸結合
  • 延長食物在胃中停留的時間,從而減慢糖分釋放及被吸收的速度

水溶性纖維的好處

  • l降低膽固醇總量和LDL膽固醇(即壞膽固醇),減低患上心臟病的風險
  • 有助糖尿病患者控制血糖

水溶性纖維食物的選擇

  • 熱情果:每半杯含 6.5克
  • 洋車前子:每一茶匙3.5 克
  • 美達施:每一茶匙3.4 克
  • 燕麥/燕麥麩:每3/4杯2.2 克
  • 部分豆類 (以半杯計算)
    • 黑豆:2.4克
    • 海軍豆:2.2克
    • 腰豆:2克
  • 大豆
    • 豆腐:每3/4杯2.8 克
    • 枝豆:每半杯1.5 克
  • 蔬菜 (以半杯計算)
    • 牛油果:2.1 克
    • 小椰菜:2 克
    • 甜薯:1.8 克
    • 蘆筍:1.7 克
    • 蘿蔔:1.7 克
  • 生果
    • 乾無花果:每1/4杯1.9 克
    • 橙:每個(中型)1.8克
    • 連皮進食生果,包括梨、杏桃和白桃等:約 1.2 克
  •  亞麻籽:每茶匙 1.1克

攝取足夠纖維

日常飲食中,攝取水溶性纖維和非水溶性纖維的比例應為1:3。但在選擇食物的過程中,其實無需太過在意纖維的種類。許多食物中,包括燕麥、燕麥麩、洋車前子及亞麻籽等,同樣含有豐富的水溶性纖維及非水溶性纖維;最重要的,就是要進食足夠的纖維!纖維的建議攝取量是每日25克,故此只要你每日至少進食五份蔬果加上六份穀類食物 (當中最少三份屬全穀物),就能大致吸取足夠每日所需的纖維份量。

Fiber Content of Foods in Common Portions by Harvard University Health Services, dated May 2004, and, Food Sources of Fibre by Dietitians of Canada, dated Jul 27, 2012.

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曾欣欣

曾欣欣

曾欣欣,加拿大註冊營養師,代言、專欄作家,5書作者;最新著有《就這樣EatClean減脂》。崇尚天然,喜愛下廚。飲食理念簡單:“Eat Better, Not Less”。