果仁及種子含有高植物蛋白質，纖維，和有益脂肪。因為種子種類繁多，把種子加入在飲食中需要一些分配。有一些可以當做零食，有些最好是搭配其他食物一起食用。
種子營養大檢閱
我們來看一下一些常吃種子的營養價值：
| 每湯匙 | 奇亞籽 | 亞麻籽 | 葵花籽 | 大麻籽 | 南瓜籽 | 芝麻 |
| 卡路里（千卡) | 49 | 37 | 53 | 80 | 43 | 52 |
| 蛋白(克) | 1.6 | 1.3 | 1.0 | 5.5 | 2.0 | 1.6 |
| 脂肪(克) | 3.4 | 3.0 | 4.6 | 4.9 | 3.7 | 4.5 |
| α-亞麻酸 ALA(克) | 1.8 | 1.6 | 0.01 | n/a | 0.15 | 0.034 |
| 纖維(克) | 3.8 | 1.9 | 0.78 | 0.5 | 0.31 | 1.1 |
| 鈣（毫克) | 63 | 18 | 7 | 0 | 3.4 | 88 |
奇亞籽（Chia Seeds）
奇亞子是比較新的種子。可以說是擁有最高營養密度的種子，奇亞子擁有最多的α-亞麻酸（奧米加３的一種），纖維和鈣。研究證明奇亞子可控制血糖，還能降低患心血管疾病的機率。奇亞子是唯一一種在水中可以發大成原本兩倍的種子。
亞麻籽（Flax Seeds）
在過去的10年亞麻籽變得非常受歡迎，因為它擁有高ALA含量和纖維。研究證明在亞麻籽中一種植物雌激素叫木酚素，能可幫助身體抵抗疾病。于奇亞籽不一樣的是，亞麻籽可以磨成粉末食用促進營養吸收。
大麻籽（Hemp Seeds）
大麻籽的賣家會讓買家們相信大麻籽可以治癒所有的小病，但是沒有證據可以證明這個作用。大麻籽含有抗發炎的脂肪酸（gamma-Linolenic acid，簡GLA），但是對於大麻籽可以預防發炎這個說法還沒有被確定。雖然如此，大麻籽仍然是一個健康的食物，是植物性蛋白的來源。
南瓜籽（Pumpkin Seeds）
南瓜籽是一個好的蛋白和植物固醇來源，它可以降低血中的膽固醇。食用南瓜籽還可以提供一定分量的鎂，錳，和磷。
芝麻（Sesame Seeds）
芝麻無處不在，在麵包上，菜餚上，也可以做成芝麻餅，芝麻油，但是很少直接當做零食食用。這些小小的白色種子原來含有非常多的營養。它不單是植物鈣和纖維的豐富來源，它還含有木酚素和在堅果和種子中含有最豐富的植物固醇。
葵花籽（Sunflower Seeds）
葵花籽是一個非常好的維他命E來源，維他命E能減低氧化對腦部的傷害。葵花籽還擁有高含量的鎂，一種可以有效預防偏頭痛的礦物質。葵花籽也擁有豐富的植物固醇，它也可以作為降膽固醇飲食的一部份。
結語
種子含有高密度的營養，而且可以用在多種料理中。除了可以當做零食，還可以做什錦乾果仁，加入酸奶乳酪，早餐穀粒和麵包。種子加入其他食物可以做出數不完的搭配啊！
