十大高鐵質補血食物

Prawn and Steak

患有缺鐵性貧血的婦女,通常需要實行高鐵質飲食,並同時服用鐵質補充劑。鐵質的吸收往往受着多個因素影響,而其中一個重要因素就是鐵質的種類。血紅鐵質的主要來源是肉類和魚類,而非血紅鐵質主要來自植物,但後者可被吸收的比率相對較低。

以下是十種含豐富鐵質的食物:

 

我們每日需要多少鐵質?

血液中的血紅素及肌肉中的肌紅蛋白,都可以將氧氣帶進細胞之中;而鐵質對這兩種蛋白的形成,起着不可或缺的作用。因此,若身體缺乏鐵質,通常第一個為人們察覺的症狀就是疲倦。

鐵質的每日建議攝取量

  • 1-3 歲小童:每日7 毫克
  • 4-8歲小童:每日10 毫克
  • 9 – 13歲青少年:每日8 毫克
  • 14 – 18歲青少年: 男性每日11 毫克,女性每日15毫克
  • 19歲或以上男性:每日8 毫克
  • 19-50歲女性: 每日18毫克
  • 51歲或以上女性:每日8毫克
  • 懷孕女性:每日27毫克

含豐富鐵質的食物

含有血紅鐵質的食物

  • 蜆:每3安士23.8 毫克
  • 蠔:每3安士7.8 毫克
  • 肝(每3安士)
    • 雞肝:8 毫克
    • 牛肝:5.8 毫克
  • 青口:每3安士5.7 毫克
  • 沙甸魚:每3安士2.4 毫克
  • 火雞:每3安士1.6 毫克
  • 牛肉(每3安士)
    • 特瘦碎牛肉:2.5 毫克
    • 牛肋骨:2.1 毫克
    • 牛小排:2 毫克
    • 肉眼扒:1.7 毫克
    • 西冷:1.6 毫克
  • 羊扒:每3安士2.1 毫克
  • 蛋:每兩隻大蛋1.2 毫克

含有非血紅鐵質的食物

  • 南瓜籽:每1/4杯8.6 毫克
  • 硬豆腐:每3/4杯8 毫克
  • 豆類(每3/4杯,已煮熟)
    • 白豆:5.8 毫克
    • 紅腰豆:3.9 毫克
    • 黃豆:3.4 毫克
  • 扁豆:每3/4杯4.9 毫克
  • 全穀物早餐 (每杯)
    • Total :18毫克
    • Raisin Brain:10.8毫克
    • Cheerios:8.9毫克
    • Special K:8.7毫克
    • All-Bran:5.5毫克
  • 焗薯連皮:2.7毫克
  • 鷹嘴豆:每3/4杯(已煮熟) 2.4 毫克
  • 黑糖蜜:每茶匙3.6 毫克
  • 西梅汁:每杯3.2 毫克
  • 乾果(每半杯)
    • 桃乾:1.6 毫克
    • 葡萄乾:1.4 毫克
    • 梅乾:1.3 毫克
    • 杏乾:1.2 毫克
  • 堅果(每1/4杯):
    • 腰果:1.7 毫克
    • 杏仁:1.4 毫克
    • 開心果:1.2 毫克
    • 核桃:0.9 毫克
    • 美洲胡桃:0.7 毫克

警告:肝臟含有大量維他命A,對胎兒有不良影響,孕婦切忌食用。

鐵質食物的配搭

在一餐之中同時進食血紅鐵質及非血紅鐵質食物,能有助身體吸收非血紅鐵質。此外,有些食物能夠促進鐵質(包括非血紅鐵質)的吸收,但也有另外一些食物會阻礙或抑制鐵質的吸收。因此,在進食非血紅鐵質食物的時候,要注意避免同時食用那些抑制鐵質吸收的食物。

能促進鐵質吸收的食物

  • 肉類/魚類/家禽
  • 生果:橙、橙汁、哈蜜瓜、士多啤梨、西柚等
  • 蔬菜:椰菜、小椰菜、番茄、番茄汁、薯仔、青椒及紅椒
  • 白酒

抑制鐵質吸收的食物

  • 紅酒、咖啡及茶
  • 蔬菜:菠菜、莙薘菜、紅菜頭、大黃及甜薯
  • 全穀食物及米糠
  • 含分離大豆成分的製品,例如大豆麵粉及分離大豆蛋白提取物
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曾欣欣

曾欣欣

曾欣欣,加拿大註冊營養師,代言、專欄作家,5書作者;最新著有《就這樣EatClean減脂》。崇尚天然,喜愛下廚。飲食理念簡單:“Eat Better, Not Less”。