地中海式飲食有益心臟健康

Grilled Fish and Vieggies

十多年前,地中海式飲食便廣為盛行。在2003年新英格蘭藥學雜誌( New England Journal of Medicine) 中,歐洲發表了一項研究,該研究主要追蹤調查超過兩萬兩千個希臘人的飲食習慣。在這四年研究過程中,研究員發現越遵循「地中海式飲食」的人們,不容易死於心臟疾病或是癌症。

地中海飲食的特色

  • 以豐富的植物性食物為主食:像是蔬菜水果、麵包和其他的穀類食品、馬鈴薯、豆類、堅果和種子類等

  • 食用油主要以橄欖油,或其他高單不飽和脂肪酸油為主

  • 中量攝取魚類;少量攝取紅肉

  • 低至中量攝取奶製品 (以乳酪為主要)

  • 每天喝少量酒

  • 一個禮拜不食用蛋類超過4次

  • 積極良好的生活習慣

橄欖油:大多數的地中海料理都使用橄欖油。橄欖油有豐富的單不飽和脂肪,可以降低我們的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,同時也增加我們的高密度脂蛋白膽固醇。橄欖油含有維他命E,所以也可以當作我們抗氧化劑的來源。在2008年12月份的美國營養師協會雜誌中,建議每天該攝取8 到10份的高單不飽和脂肪酸的食物。

魚類:魚類,尤其是 「油性魚類」,如鮭魚等這些含有許多奧米加3脂肪酸,是一種可以降低我們人體中膽固醇的多不飽和脂肪酸。 2002年時,美國心臟協會曾對大眾提出一些關於健康保健的建議,其中便有提到我們應每個禮拜至少進食2份魚類。

蔬果類:這些含有豐富的有益纖維和抗氧化劑的蔬果可使我們預防心臟病和癌症。實際上,在2006年1月,倫敦的研究員曾發表了一項研究報告;該報告指出5份蔬菜和水果可以降低25%中風的機率。

酒類: 住在地中海區域的民眾每天用餐時飲用1-2杯的酒 (通常是紅酒)。紅酒含有豐富的類黃酮酚類(flavonoid phenolics);類黃酮酚類是一種抗氧化劑,可幫助增加我們體內的高密度脂蛋白膽固醇,及阻止血液的凝固,而保護我們遠離心臟病。

結語

其實,遵循地中海飲食方式的人們有著較低的心臟疾病和癌症的病發率並不足為奇。 事實上,地中海飲食方式不算是已經設計好的餐點。它只是一個健康的飲食模式;這模式很接近美國心臟協會所建議的飲食指南:攝取較多好的脂肪(單不飽和脂肪和多不飽和脂肪),如:魚類、橄欖油、和堅果類; 並少量攝取飽和脂肪和反式脂肪,同時也鼓勵人們能藉由食用許多植物性食物,從而獲取優質纖維和抗氧化劑。

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曾欣欣

曾欣欣

曾欣欣,加拿大註冊營養師,代言、專欄作家,5書作者;最新著有《就這樣EatClean減脂》。崇尚天然,喜愛下廚。飲食理念簡單:“Eat Better, Not Less”。
曾欣欣

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