營養解碼:奧米加3

Salmon Steak Dish

25年前,奧米加3脂肪酸引起了研究者的注意-他們發現這種脂肪酸可能會對心臟健康帶來好處。 1980年代,研究表明,印第安人雖然食用高脂肪的魚類,但卻有著較低的心髒病發病率。這表明,魚所含有的奧米加3脂肪酸可能保護了印第安人人的心臟,並帶來其它健康好處。

奧米加3對心臟及膽固醇有益

奧米加3脂肪酸是多不飽和脂肪酸。研究表明,飲食中富含奧米加3可以幫助降低甘油三酯,提高高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)。奧米加3也可作為抗凝血劑以防止血液凝結,及能幫助降低高血壓。

奧米加3 在腦退化症的潛在效益

根據2005年3月神經科學雜誌上發表的一項新的動物研究成果,奧米加3被認為可以阻止一種與腦退化症有關的蛋白質的聚集。這項研究專門研究了一種特別的奧米加3:DHA,研究結果令人鼓舞。

奧米加3:魚或植物?

隨著素食的普及和對海鮮中含有的水銀和多氯聯苯(polychlorinated biphenyls,簡稱PCB)的擔憂,人們常常問是否可以用亞麻籽油(含另外一種奧米加3 ALA )來替代魚油。我們的身體可以把ALA轉換成EPA和DHA。但這種轉換過程是緩慢。此外,早期研究發現,高濃度的ALA(存在於亞麻籽油丸)與前列腺癌發生的高風險有關。隨著更多的了解,男士最安全的選擇是保護心臟健康的魚油,而不是高濃度的ALA。

哪種奧米加3補充劑好些?

如果你曾經到過藥店去購買奧米加3的補充劑,你就明白為什麼大多數人在藥品櫃前會感到困惑了。藥店裡有魚油,磷蝦油,藻油,肝油和亞麻籽油,所有都標註為奧米加3的補充劑。更為複雜的是,有的奧米加3的補充劑還加有奧米加6和9呢!

注意:魚肝油因為含有較高的維生素​​A和維生素D,過量服用可引起中毒,因而不是奧米加3的最好來源。

食物中的奧米加3

  • 所有的魚都含有奧米加3脂肪酸,但主要集中在富含脂肪的魚類中,如鯖魚,鮭魚,沙丁魚和鯡魚。我建議每周至少吃兩次魚。
  • 許多商業食物產品現在都添加了奧米加3,如麵包和烘焙食品,酸奶,嬰幼兒配方奶粉等。
  • 其它奧米加3的食品來源有:
    • 大豆和豆腐
    • 一些堅果和種子,如核桃,亞麻籽,南瓜子
    • 食用油如亞麻籽油,芥花籽油,大豆油
    • 一些蛋也有奧米加3
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曾欣欣

曾欣欣

曾欣欣,加拿大註冊營養師,代言、專欄作家,5書作者;最新著有《就這樣EatClean減脂》。崇尚天然,喜愛下廚。飲食理念簡單:“Eat Better, Not Less”。
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