營養解碼:維他命 C

Oranges

維他命 C,又稱為抗壞血酸,是一種水溶性的維他命,故此不能在身體內儲存起來。生果和蔬菜,是維他命C的主要食物來源。缺乏維他命C,會導致壞血病。以前許多英國海員,就是因為在遠航時沒有進食含有足夠維他命C的食物,便患上了壞血病。之後他們在每次出海時,都會帶備含豐富維他命C的青檸,在船上食用。

建議攝取量

維他命C的每日建議攝取量如下:

年齡組群每日建議攝取量每日最高攝取量
成人
19 歲或以上男性:90 毫克   女姓:75 毫克2,000 毫克
兒童及青年
1至3歲15 毫克400 毫克
4至8歲25 毫克650 毫克
9至13歲45 毫克1,200 毫克
14至18歲男性:75 毫克   女姓:65 毫克1,800 毫克
特殊情況
14至18歲懷孕婦女80 毫克1,800 毫克
19歲及以上懷孕婦女85 毫克2,000 毫克
14至18歲餵哺母乳婦女115 毫克1,800 毫克
19歲及以上餵哺母乳婦女120 毫克2,000 毫克

至於吸煙或曝露於二手煙下的人士,每日需要額外吸收35毫克的維他命C,以修補由吸煙或二手煙產生的游離基對身體所帶來的損害。

維他命C的作用

維他命C是身體內的一種重要元素。像維他命E和β-胡蘿蔔素等植物性營養素一樣,維他命C 是一種抗氧化物。抗氧化物能阻截游離基對身體所造成的部分傷害。游離基能破壞身體內的遺傳物質DNA;而隨着歲月流逝,所積累的游離基會導致老化,以及引起不同類型的健康問題,包括癌症、心臟病、關節炎及白內障等。

維他命C亦有助骨膠原的形成。骨膠原是一種蛋白質,對血管及牙肉的健康、骨骼與牙齒的生長以及傷口的復元尤其重要。此外,維他命C可以幫助身體從植物性食物中吸取鐵質,並改善免疫系統的運作,令身體能夠抵抗疾病。

缺乏維他命C的情況其實相當罕見。持續數星期攝取維他命C不足的人,有機會患上壞血病。壞血病會導致頭暈、抑鬱、牙肉腫漲和/或流血、牙齒鬆脫、皮膚出現紅色或紫色班點、關節疼痛、傷口復元緩慢、頭髮捲曲及貧血等病徵。若不妥善治理,甚至會有致命的可能。

攝入過多維他命C的情況,同樣甚為少見。過多的維他命C,會引致腹瀉、惡心以及胃部痙攣。患有血色素沉着病的人,身體內儲存了過多鐵質,而高劑量的維他命C,會令到鐵質過多的情況惡化,引致血管受到破壞。.

含豐富維他命C的食物

蔬菜及生果,是維他命C的主要食物來源。

食物維他命C 含量
番石榴:半杯188.3 毫克
紅燈籠椒(生食):半杯、切碎95.1 毫克
奇異果:半杯83.4 毫克
木瓜:半杯70 毫克
荔枝:半杯67.9 毫克
小椰菜(熟食):4顆64.6 毫克
燈汁:半杯62.0 毫克
青燈籠椒(生食):半杯、切碎59.9 毫克
臍橙:半杯48.8 毫克
士多啤梨:切片、半杯48.8 毫克
西柚:半個45.5 毫克
西蘭花(生食):半杯、切碎40.6 毫克
菠蘿:半杯、片裝39.4 毫克
紅椰菜(生食) :半杯25.4 毫克

營養素的相互作用

鐵:食物及營養補充劑中維他命C,可以同時幫助鐵質的吸收。

銅:透過營養補充劑大量攝取維他命C ,會導致銅在人體內的代謝失調。

維他命E維他命C可以幫助維他命E的還原,而這兩種維他命又會互相配合,令抗氧化的作用能更充分地發揮。

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