營養解碼:鐵

Clams

鐵對於我們來說是一種十分重要的礦物質。它是血紅素(攜帶氧氣)的重要組成部份。一般而言,鐵營養補充劑中有兩種:一種是二價亞鐵(ferrous iron),另一種是三價鐵(ferric iron)。亞鐵有很好的吸收效果。普遍的亞鐵補品都以富馬酸亞鐵,硫酸亞鐵,以及葡萄糖酸亞鐵的形式存在。

建議攝入量

對於鐵的膳食營養參考攝入量如下表所示:

年齡段每日膳食營養素參考攝取量(DRI)每日最高攝入量 (UL)
成年人  
19-50歲
51-70歲
71+
男性:
8毫克
8毫克
8毫克
女性:
18毫克
8毫克
8毫克
45毫克
45毫克
45毫克
兒童和青少年  
1-3歲
4-8歲
9-13歲
14-18歲
7毫克
10毫克
8毫克
11毫克
7毫克
10毫克
8毫克
15毫克
40毫克
40毫克
40毫克
45毫克
特別參考  
14-18歲孕婦27毫克45毫克
14-18歲哺乳期女性10毫克45毫克
19-50歲孕婦27毫克45毫克
19-50歲哺乳期女性9毫克45毫克

健康的寶寶出生時鐵元素能儲存四到六個月,然而到目前為止,尚未有足夠資料提供從剛出生到六個月大小的寶寶每日膳食營養素的參考攝入量。母乳中的鐵元素與嬰兒配方中的鐵相比,有更佳的吸收效果。早產的嬰兒更容易有缺鐵的風險,並需要服用兒科醫生所開的含鐵補品。

鐵的作用

鐵,是人體血液中的攜氧蛋白質,血紅素的組成部份,攜帶氧氣都身體各部位,能幫助人體肌肉存儲和使用蛋白質,它同樣供應不同酵素參與吸收及新陳代謝。當血液含鐵量偏低時,會造成缺鐵(低鐵含量影響修復功能)。嚴重一些便會引致缺鐵性貧血(極低的鐵含量會造成一些症狀例如:小童發育及智商發展緩慢;成人疲乏、集中力及記憶力不足)。由於血液需求量增加,懷孕女性對鐵的需求是普通女性的兩倍。如果孕婦患有缺鐵性貧血症,胎兒早產,或者出生體重偏輕的機率較大。

含鐵量極高的食物

鐵,在我們的日常食物中通常以兩種形式出現:血紅素鐵、和非血紅素鐵。血紅鐵來自於動物,非血紅鐵來自於植物。相對而言,血紅鐵更易被身體吸收。因此,不食用動物食品的朋友需要從一些其他渠道來獲取必需的鐵。一些添加了鐵的食物:麥片早餐中的鐵元素就屬於非血紅鐵。

含有豐富的維他命C的食物能夠加強鐵的吸收。此外,當血紅鐵和非血紅鐵兩類食物同時食用時,也可加強鐵的吸收。

食物鐵含量(每份)
蜆, 3安士23.8 毫克
全麥早餐麥片, 1杯類別較廣泛,比如:
5.5 毫克 All-Bran
8.7 毫克 Special K
8.9 毫克 Cheerios,
10.8 毫克 Raisin Bran
南瓜籽, 1/4杯8.6毫克
老豆腐, 3/4杯8毫克
蠔, 3安士7.8毫克
白豆(熟食) 3/4杯5.8毫克
小扁豆(熟食), 3/4杯4.9毫克
大紅豆(熟食), 3/4杯3.9毫克
蜜糖,1湯匙3.6毫克
乾梅汁, 1杯3.2毫克
牛肉, 3安士1.6毫克-2.5毫克
羊排, 3安士2.1毫克

營養素之間的相互作用

:含鐵的營養物可能會影響鋅的吸收。然而,如果同時食用含鐵營養物和食物便可緩解影響。

草酸:草酸常見與豆類,堅果類,菠菜,莧類,和甜菜中。此類食物都會抑制鐵的吸收。

:食物中含有豐富的鈣可能會影響鐵的吸收。

維他命C:能強化鐵的吸收。

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賴慧鶯

賴慧鶯

賴慧鶯是加拿大註冊營養師。她喜歡把樂趣帶到日常的飲食中。她喜歡烹飪,並不斷嘗試新配料,創作食譜與家人和朋友共享。
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