薑黃有上限?哪些人不宜進食? 營養師講解薑黃3大健康功效

「史上最強排毒食物」,是我於2016年著作《女人要Eat Clean》譽稱薑黃。我愛薑黃的程度,相信大家都感覺到。而於我的晴報及經濟通專欄中,亦多次分享過各種薑黃的功效;益處從排毒護肝,至保護心血管的研究亦分享過。今天就讓我從各款益處中,特別講解薑黃的三大健康功效。

Simply Zero有機薑黃粉

薑黃3大健康功效

  1. 護肝排毒

說到護肝排毒功能,在印度餐飲常見的薑黃粉可算是No. 1。大家都應該聽過薑黃粉中的薑黃素,抗氧化指數非常高;薑黃素能直接增加肝臟兩個重要的排毒酵素,提升肝臟功能,對消炎、抗癌(尤其是大腸癌)、及降膽固醇特別有效。

  1. 改善胰島素阻抗

一直都有研究指出,薑黃素可助改善製作胰島素的胰臟細胞功能,藉此改善糖尿病病情。其中一項於2013年進行的大型研究,北京研究人員與加拿大研究人員合作翻查多過200份之前刊登記載有關薑黃素及糖尿病的科學研究。結果發現薑黃素可從多個途經幫助預防及治療糖尿病,其中功效最顯著的是改善胰島素阻抗,及降低因高血糖而引致的高膽固醇情況。

  1. 增強免疫力

當身體受到感染時,薑黃當中的抗氧化物質能夠發揮抗炎抗疫力。2007年一份醫學研究報告指出,薑黃素能有效激活身體製造T細胞,這種主要存在於免疫系統的細胞,就是維護我們健康的守護天使。

薑黃有上限?首先要分辨天然薑黃 vs 精煉薑黃素精華

用於研究的份量通常介乎於每天500至2,000毫克天然薑黃粉,而印度人膳食平均每天則攝取2,000至2,500毫克薑黃粉;由於屬於天然薑黃食材而非煉製的薑黃精華,所以這個份量絕對安全。網上流傳的副作用,全都是與煉製高劑量薑黃精華有關。情況就像當年外國人發現黃豆的益處完全一樣,亞洲人是飲豆奶食豆腐,他們發現好處就將黃豆異黃酮精煉製成精華然後包裝成補充劑,結果攝取過多產生了副作用。

所以購買薑黃食品時候要留意成份表。例如上圖市面常見一粒500毫克煉製薑黃精華補充劑,一粒已經提供475毫克薑黃素;要攝取475毫克薑黃素,就等如進食了超過15,833毫克的天然薑黃粉(即一次過食5茶匙薑黃粉)。所以煉製薑黃精華與天然薑黃粉並非一樣的;購買天然薑黃食品時,一定要查閱成份表,確保是天然薑黃粉turmeric powder,而非薑黃精華turmeric extract或薑黃素curcumin,那就不會買錯了。

現在教大家計一計

  • 薑黃精華含95%薑黃素
  • 天然薑黃粉含3%薑黃素

世衛及歐洲食物安全管理局建議成人之薑黃素每天可接受進食量為0至3毫克/體重公斤,上限為12,000毫克(12克)。即以一位125磅女士為計,其體重是56.8 kg公斤,3毫克/體重公斤即是170毫克。立即拿出計數機計…

170毫克薑黃素=

  • ~1/3粒補充劑
  • 或5,666毫克(~兩茶匙)Simply Zero天然薑黃粉

Simply Zero有機薑黃粉有機檸檬薑黃茶含天然薑黃食材,而非煉製薑黃精華,所以可作日常食用。

為方便大家日後計算自己進食量,我計算了以下:

天然薑黃粉含量薑黃素含量
一茶匙Simply Zero有機檸檬薑黃茶1,000毫克30毫克
¼茶匙Simply Zero有機薑黃粉750毫克22.5毫克
半茶匙Simply Zero有機薑黃粉1,500毫克45毫克
一茶匙Simply Zero有機薑黃粉3,000毫克90毫克
Simply Zero有機檸檬即沖薑黃茶 及 有機薑黃粉

既然薑黃素上限是萬二毫克,是否越多越好?

又不是。12,000毫克是上限,不是叫你每天都需要。作為保健之用,我認為可跟着可接受攝取量的3毫克/體重公斤為指標。如果只是利用薑黃茶即沖劑或薑黃粉作為烹調調味料,從上面的圖表顯示,我們不用擔心會進食過多。

如果用薑黃素作為治療疾病用途,那麼高劑量薑黃精華會較適合。例如,有多項研究指出薑黃素精華有效改善及減輕關節炎患者膝蓋腫痛,其中一個研究更表示效果媲美止痛藥。研究找到的有效劑量是一日兩粒500毫克薑黃素精華,服用兩至三個月。

注意,不是人人都適合服用高劑量薑黃素精華;進食新營養補充劑之前,建議先諮詢你的醫生或註冊營養師意見。以下人士則要注意不宜服用煉製高劑量薑黃精華補充劑

  • 孕婦或餵哺母乳的媽媽
  • 腎病人士
  • 膽囊結石人士
  • 服用簿血藥物人士
  • 進行手術前兩星期要停止服用薑黃素精華補充劑

伸延閱讀:

Amalraj A, Pius A, Gopi S, Gopi S. Biological activities of curcuminoids, other biomolecules from turmeric and their derivatives – A review. J Tradit Complement Med. 2016;7(2):205-233. Published 2016 Jun 15. doi:10.1016/j.jtcme.2016.05.005 (link)

Betül Kocaadam & Nevin Şanlier (2017) Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57:13, 2889-2895, DOI: 10.1080/10408398.2015.1077195 (link)

Author
曾欣欣
曾欣欣,加拿大註冊營養師,代言、專欄作家、6書作者、無添加食物品牌Simply Zero出品人。崇尚天然,喜愛下廚。飲食理念簡單:“Eat Better, Not Less”。

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