【長者蛋白質需求】補充肌肉流失之重要

從我出第一本書開始,解釋蛋白質的重要性無數次。如果你在網上搜尋,都不難見到我之前的訪問報道,談及增肌減脂期間所需蛋白質。的而且確,對增肌減脂者而言,計算卡路里並非有效方法,反而進食足夠蛋白質尤其重要,所以我的著作《就這樣EatClean減脂》就按個人體脂率及腰圍分段進行減脂。對於愈來愈多人重視蛋白質,我感到欣慰;與此同時,我覺得另一個受媒體忽視的主題綫反而更加重要,這就是長者肌肉流失情況嚴重,他們所需的蛋白質比較少提及。希望藉著今次機會,不受我平時的專欄文字數目限制之下,可以向大家詳細解釋清楚這個重要題目。 

驅使我寫這篇文章的,源自於大約一個月前一位讀者在我的Facebook留言。大家都知道我剛剛推出了一款無添加植物蛋白粉,這位讀者就在我的蛋白粉貼文下留言,告訴我家中長者是素食者,讀者感覺長者身體虛弱,平時只是吃蔬菜與飯,懷疑進食不夠蛋白質。

長者蛋白質需求比普通成人更高

6個長者進食不足夠蛋白質的環境警號

不論年長人士或長期病患者,他們所需的蛋白質都比年輕人的多。曾幾何時,有人相信長者攝取太多蛋白質會導致骨質疏鬆及傷腎。可是,最新營養數據已經反駁了之前的誤解;研究指出,長者攝取更多蛋白質反而有益骨骼,重要性等同攝取足夠鈣質及維他命D。隨著年歲增長,有些長者進食量開始減少,作為子女需留意以下警號 :

  • 牙齒有問題或嚥吞困難:留意突如其來的咀嚼及吞嚥困難等問題,這些問題都會令長者感覺咀嚼肉類困難,因而減少進食。
  • 其他飲食限制:很多長者都會有減鹽及減糖限制去幫助控制血壓及血糖。但有時候部分長者過份限制導致進食量大幅減少,如發現這些情況,可以向他們解釋減鹽及減糖不等於減少進食。
  • 茹素:不少長者會改為茹素,在減少進食肉類的時候,未必會用其他植物蛋白質去補充。這時候可以幫助他們尋找植物性蛋白質食物,例如豆類、果仁、豆腐等。 
  • 減少社交活動:社交圈子的改變,子女搬離,好友患病等等都可能會影響長者心情及享受下廚或進食的樂趣。
  • 行動不便:如果長者因行動不便,要到遠處購買新鮮及合適食物可能會遇上困難。
  • 收入減少:在沒有定期收入下,有時候長者為負擔醫藥費,可能因而減少其他日常開支,有可能會減少購買魚類肉類等蛋白質食物。 

蛋白質攝取與長者自理能力

近期有研究指出,長者攝取更多蛋白質似乎可以維持及防止失去自理能力。2018年有研究員跟進2,900名平均年齡54歲人士超過23年,研究員比較過蛋白質攝取量最多及最少的參加者後,發現前者喪失自理能力的機會比後者少3成。 

還有一份在2017年的研究,追蹤近2千名年長人士超過6年。經過調整各人健康行為、慢性疾病及其他因素後,結果顯示,蛋白質攝取量最少的長者,遇上步行及上梯級困難比攝取量最多的高出1倍。 

上網搜尋,就會發現大部分蛋白質攝取量建議只針對一般成年人, 但對65歲以上人士的建議卻寥寥可數。肌肉流失不單止隨年歲而增加,運動量減少亦阻礙製造肌肉。肌肉流失,亦稱為肌肉減少症,約50歲開始計算,佔每年總肌肉質量介乎0.5%至2%。 

讀到此,大家可能會感到焦慮,緊張家中長者情況會越來越差。可以放心的是,即使肌肉流失隨着年紀增加屬無可避免,如果餐單含有足夠高質蛋白質,再配合適當的運動,是確實有助克服肌肉減少症。愈早利用飲食去確保足夠蛋白質進食啦,愈能夠防止肌肉減少症。

長者需要克服肌肉流失所需蛋白質應該比普通成人更高

長者之蛋白質需求:每公斤體重需要1至1.2克蛋白質

一般建議,成人每日蛋白質足夠攝取量為每公斤體重需要0.8克蛋白質,並沒有因性別及年齡而改變。大家讀過我的專訪及專欄專欄文章也知道,我一向都說這個份量太少了。由於長者需要克服肌肉流失,所需蛋白質應該比普通成人更高。我找到在2013年刊登的一份國際研究,為長者有一個較為仔細的蛋白質攝取量建議 : 一般超過65歲以上人士,要維持正常肌肉質量及功能,每日蛋白質需求每公斤體重需要1至1.2克蛋白質。 

換句話說舉個例子:

  • 一位年過65歲女士,約125磅的話, 其每日所需蛋白質進食量是57至68克(125/2.2 x 1.2 = 56.8 x 1.2 = 68.2)
  • 一位年過65歲男士,約145磅的話, 其每日所需蛋白質進食量是66至79克(145/2.2 x 1.2 = 65.9 x 1.2 = 79.1)

這個份量的蛋白質,是可以完全從天然食物攝取足夠的。可是如果長者遇上上述提過的六個環境警號,會有機會攝取蛋白質不足,這個時候就可能需要以蛋白粉作補充。 

適合長者的素食蛋白 

有長期病患或營養不良,蛋白質需求更高

對患有急性或慢性疾病的長者,每日蛋白質需求建議為每公斤體重1.2至1.5克;但要準確計算攝取量要視乎疾病種類、病情及其他因素,有時候可能需要更高。

注意 : 以上攝取量建議不適用於患有腎病的長者,除非正進行洗腎,否則不建議患有腎病的長者自行增加蛋白質進食量。如有疑問,請諮詢註冊營養師或專業醫護人士意見。

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曾欣欣

曾欣欣

曾欣欣,加拿大註冊營養師,代言、專欄作家、6書作者、無添加食物品牌Simply Zero出品人。崇尚天然,喜愛下廚。飲食理念簡單:“Eat Better, Not Less”。

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