大豆的好處

Soy Products

近幾年,科學家最感興趣的是植物化學物質,及大豆對人體健康的極大好處。大豆的好處包括促進心臟健康,骨骼健康,預防癌症,以及減輕更年期症狀。

大豆含有大量的蛋白質,包括所有必需氨基酸(唯一的此類植物來源) 。大豆也是鈣,鐵,鋅,磷,鎂, B族維生素, 奧米加3和纖維的豐富來源。

大豆的好處:心臟健康

在90年代中期。一篇薈萃分析發表了38個臨床研究的結果,證明了豆漿能用來降低膽固醇和心臟病的作用。

結果表明,大豆蛋白能降低總膽固醇,低密度脂蛋白膽固醇(“壞”膽固醇)和甘油三酯。

在這些研究中, 每人一天平均下來消耗47克的大豆蛋白,這是相當高的數量。服用大豆蛋白的方法包括飲用大豆蛋白飲料或粉末(每份可添加20克) 。美國心臟協會建議每人一天的食物攝取應包含30%脂肪,但即使是對於已經按照此建議的人,大豆蛋白扔然是有效的。大豆蛋白似乎能降低甘油三酯水平,同時保持高密度脂蛋白膽固醇。

研究人員在1993年報的臨床營養美國雜誌中(The American Journal of Clinical Nutrition)現當20至25克大豆蛋白和纖維被列入飲食時,膽固醇下降了12% 。大豆含有可溶性纖維,可以有效干擾膽固醇的吸收和代謝。

由於這些調查結果, 美國FDA在1999年批准食品含有大豆蛋白食品的標籤,並允許大豆蛋白與冠心病(Coronary Heart Disease)之間的關係與健康聲明。

心臟健康聲稱可以顯示在合格的豆製品上:

健康聲稱:Diets low in saturated fat and cholesterol that include 25 grams of soy protein a day may reduce the risk of heart disease. One serving of [name of produce] provides [amount]g of soy protein.

但是,一份於2005年的研究發現,大豆對於降低膽固只有適度的效果。美國心臟協會已經不再建議食用大豆來減緩心臟疾病。那你該怎麼辦?我建議大家就像以前一樣,適量的享受含有大豆的食物吧!大豆,它可能不會像我們原本以為的程度來降低膽固醇,但它肯定不會傷害我們的健康!

骨骼健康

許多大豆食品含量的天然鈣(其中一些包含強化鈣,因為它是一種特別凝結劑的良好來源)。此外,大豆中還含有鎂和硼,這是都是對骨骼健康的重要輔助因子。含有大豆異黃酮(Isoflavones)的食物可能會抑制骨骼的破壞。大豆苷元 (Daidzein),一類異黃酮,其實是非常相似依普黃酮(ipriflavone)的藥物。在歐洲和亞洲,依普黃酮被用來治療骨質疏鬆症。 另一研究人員在1993年完成一項引人注目的研究: 他集中了一群絕經後的婦女,讓她們在6個月的期間內每天攝取40克的大豆分離蛋白。研究人員發現,這些婦女比起沒有每天攝取大豆分離蛋白的婦女相比,骨質密度有明顯增加。另外,發表在內科醫學檔案(Archives of Internal Medicine ) 2005年9月的研究也發現,攝取大豆食品與較低骨骼斷裂的風險有關,尤其是對於早期絕經後的婦女。

更年期

在日本,大豆食品通常天天被食用,而比起美國或加拿大的女性,日本女性只有三分之一的可能報告更年期症狀。事實上,日語沒有用來形容 “潮熱” 的字語。

目前的研究表明,大豆不僅有助於一些女性緩解更年期症狀,大豆更是有效地預防潮熱。儘管這些調查結果,北美更年期學會在2000年建議每日攝取40 – 80毫克的異黃酮來助於緩解更年期症狀。

抗癌

許多研究都支持大豆對於前列腺癌的預防以及治療作用。雖然一些研究表明,大豆能提供對乳腺癌有保護作用,但另有一些研究顯示,異黃酮有著如同雌激素(estrogen)樣的作用並且可能對於患有乳腺癌的婦女是有害的。美國癌症研究所強調,大豆和乳腺癌數據不是結論性的,而任何飲食建議可以作出之前,我們必須做更深入的研究。

我們知道大豆食品中的植物雌激素(phytoestrogens)是一種“抗雌激素”(“anti-estrogen”)。換句話說,它們可能會阻斷雌激素到達細胞受體(cell receptors) – 因此可能保護婦女免受患乳腺癌。研究發現,大豆類食物含有非常高的天然雌激素,因此,絕經前的婦女可以多吃大豆類食物來利於她們減少患乳腺癌的可能性。

然而, 絕經後的婦女未必能從大豆類食物中所取到相同的利益。研究發現,

對於體內擁有較低天然雌激素的女性,大豆較容易成為“親雌激素”( “pro-estrogen”) 。換句話說,濃縮大豆補充劑可能會增加雌激素, 而增加在絕經後的婦女患乳腺癌的風險。因此,絕經後的婦女應避免服用濃縮的大豆補充劑,直到更多的研究出爐。但切忌,如果只是吃豆製品,那肯定是無害的。

總結

雖然目前還沒有定論說明大豆可以預防任何疾病,許多研究都顯示出可喜的成果。日常飲食中若能包括一些豆製品(如毛豆,豆腐,豆漿等) ,那麼你就可以享受它們帶來的健康益處。

隨著越來越多關於轉基因食品的公眾關注,尋找非使用轉基因的大豆作物的豆製品就更是重要啦!

大豆選擇:

  • 豆漿(加鈣或天然)
  • 豆腐
  • 大豆果
  • 毛豆
  • 素食大豆食品
  • 味噌
  • 其他:尋找成分表上標有整個大豆 (whole soy beans), 如SOYJOY。
Facebooktwitterpinterestmail
The following two tabs change content below.
曾欣欣

曾欣欣

曾欣欣,加拿大註冊營養師,代言、專欄作家,5書作者;最新著有《就這樣EatClean減脂》。崇尚天然,喜愛下廚。飲食理念簡單:“Eat Better, Not Less”。
曾欣欣

Latest posts by 曾欣欣 (see all)