核桃的益處

Walnuts

很多人都說,核桃的外表與人體大腦十分相似。人類食用核桃的歷史,悠來已久,早在公元前7,000年左右,就已經開始食用核桃;而在波斯帝國時期,核桃更是皇室食品。現時種植核桃的主要地區,與很多堅果一樣,都是集中在美國的加州。至於核桃的營養成分亦相當全面,其ALA奧米加3脂肪酸含量略高於其他種類的堅果,並含有豐富的纖維、維他命B、鎂質和維他命E等的抗氧化物。另外,核桃更是植物性蛋白質的其中一個重要來源!

有益心臟

十多年來的科學研究,證實在日常飲食中加入核桃,可以改善血管彈性,預防動脈硬化,亦可減低患上心臟病的風險。此外,核桃有助降低LDL 膽固醇 (壞膽固醇) 及 C-反應蛋白(CRP)  –  一個心臟血管疾病的指標。

控制糖尿

一項在2010年於Diabetes Care期刊發表的研究指出,每日食用2安士的核桃,可以改善2型糖尿病患者的血液循環;另一項較早期的研究亦發現,在日常飲食中加入核桃,可以幫助2型糖尿病患者降低10%的LDL膽固醇。

核桃營養小常識:

  • 1安士 (14 粒) 連殼開邊核桃含有:
    • 熱量:185 卡路里
    • 脂肪:18.5 克
    • 碳水化合物:3.9 克
    • 蛋白質:4.3 克
    • 纖維:1.9 克
    • 升糖指數:低 (少於55)

核桃獲美國食品及藥物管理局認可的健康聲稱

在2003年,美國食品及藥物管理局確認堅果的健康好處以及預防心臟病的功效,批准了其中7種堅果的健康聲稱,包括杏仁、榛子、花生、美洲胡桃、某幾種松子、開心果及核桃,因為在這些堅果中,每50克的份量就只含有少於4克的飽和脂肪。

另外,針對美國加州核桃協會就核桃健康聲稱所提出的上訴,美國食品及藥物管理局於2004年3月對核桃所帶來的健康益處作出以下進一步的解釋:

「雖然在科學研究當中還未得出確切的結論,但有可靠證據顯示:每日進食1.5安士的核桃作為低飽和脂肪及低膽固醇飲食的一個環節,在不大幅增加卡路里攝取量的情況下,或可減低患上冠心病的風險。

如何進食更多核桃?

堅食雖然味美可口,但它的卡路里含量偏高,故此進食時要有所節制。最好就是在不增加每日的整體卡路里攝取量之餘,又可以得到核桃的健康效益。為達至以上目標,我們不該只是在現行的飲食習慣當中額外加入核桃,而應將它作為其他高飽和脂肪食物的替代品,例如取代芝士或肉類等,而且將進食的份量控制在每日1.5安士,約等於20粒開邊核桃。

核桃可以增添餸菜的口感,以下就是一些將核桃加入日常飲食中的建議,讓你可以充分獲得它的健康效益:

  • 將核桃替代曲奇,作為健康小食之一
  • 在沙律或意大利麵中,以烤合桃取代肉類,以增加口感
  • 放棄薄餅上的意式辣香腸,改於薄餅外層鋪上碎杏仁
  • 早餐不再吃煙肉雞蛋,而是在食物燕麥片或其他穀物早餐食物時,灑上碎核桃,以補充早餐食物中所欠缺的蛋白質
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曾欣欣

曾欣欣

曾欣欣,加拿大註冊營養師,代言、專欄作家,5書作者;最新著有《就這樣EatClean減脂》。崇尚天然,喜愛下廚。飲食理念簡單:“Eat Better, Not Less”。
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